เมื่ออายุมากขึ้น มักพบปัญหาเกี่ยวกับการเดินที่ไม่เหมือนเดิม อาจเกิดจากเรื่องของกระดูก เราจึงได้ยินบ่อยว่าผู้สูงวัยล้ม ซึ่งบางรายก็ไม่สามารถกลับมาเดินได้อีกเลย การที่จะทำให้กระดูแข็งแรงนอกจากอาหารแล้ว การอออกกำลังกายมีความสำคัญมากช่วยให้ผู้สูงวัยทรงตัวได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย
ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย ป้องกันการหกล้ม
การป้องกันการหกล้มที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย เพราะจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของ กระดูก และกล้ามเนื้อ
1.ท่าบริหารลำตัว
- ยืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อย
- ตามอง ไปข้างหน้า มือเท้าเอว
- ค่อยๆบิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่บิดสะโพก
- ทำแบบเดียวกันไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง
2.ท่าบริหารข้อเท้า
- นั่งบนเก้าอี้
- ให้ยกขาทีละข้าง เริ่มจากขาขวาก่อน
- ยกขึ้นจากพื้นและกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว
- กระดกปลายเท้าลง ทำซ้ำกัน 10 ครั้ง
3.ท่ายืนด้วยปลายเท้า-ส้นเท้า
- แบบไม่ใช้ราวจับ ยืดแขนขาความกว้างเท่าช่วงไหล่
- แล้วค่อยๆเขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุด แล้วค่อยๆวางส้นเท้าลง
- ค่อยๆ ขยับปลายเท้าขึ้น
- ท่านี้ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4.ท่าย่อเข่า
- แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่
- ค่อยๆย่อเข่าลงโดยให้หัวเข่าไปด้านหน้านิ้วหัวแม่เท้า แต่อย่าให้เข่ายื่นเกินปลายนิ้วหัวแม่เท้า
- จนกระทั่งส้นเท้าเริ่มยกจากพื้นให้หยุด
- ค่อยๆยืดตัวขึ้น ทำซ้ำ 10 – 20 ครั้ง
5.เดินต่อเท้า
- แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า
- ค่อยเริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้า
- เดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ก้าว
- ทำซ้ำ 10 -20 ครั้ง
6.ยืนขาเดียว
- แบบไม่ใช้ราวจับ ยืนตรงมองไปข้างหน้า
- ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น
- ยืนด้วยขาข้างเดียวนาน 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนอีกข้าง
7.เดินด้วยส้นเท้า ปลายเท้า
- แบบไม่ใช้ราวจับ ให้ยืนตรง มองไปข้างหน้า
- ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้น จนยืนด้วยส้นเท้า
- จากนั้นเดินด้วยส้นเท้าไป 10 ก้าว ค่อยๆลดปลายเท้าลง
- ทำสลับกับการเดินด้วยปลายเท้า
- จากนั้นกลับตัว และทำแบบเดิม ซ้ำๆกัน 10 – 20 ครั้ง
8.ท่าเดินเลข 8
- เดินตามปกติ แต่เดินวนเป็นเลข 8 ทำซ้ำกัน 10 – 20 รอบ
9.ท่าเดินสไลด์ด้านข้าง
- ยืนตรงมองไปข้างหน้า มือเท้าเอว
- เดินไปทางด้านขวา 10 ก้าว ข้างซ้าย 10 ก้าว
- ทำซ้ำกัน 10 – 20 ครั้ง
สำหรับผู้สูงวัยควรออกกำลังกายท่าเหล่านี้เพื่อช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยเรื่องการทรงตัว หากอายุเยอะๆควรมีคนค่อยช่วยอยู่ข้างๆนะคะ เพื่อความปลอดภัย
